Panduan gimnastik kehamilan ini bertujuan untuk memberi anda gambaran keseluruhan yang baik mengenai semua jenis latihan gimnastik untuk wanita hamil.
Sebab gimnastik kehamilan
Semasa kehamilan Permintaan yang meningkat diberikan pada prestasi alat sokongan dan pegangan wanita, dan hanya otot yang terlatih yang dapat mengatasi beban ini. Sebagai contoh, pertumbuhan anak dalam rahim dan pembengkakan rahim yang berkaitan menyebabkan dinding perut mengembang.
Akibatnya, otot perut lurus melebar dan daya tahannya berkurang. Otot lain, otot perut dan punggung yang serong, kemudian perlu melakukan kerja tambahan dan cepat letih, tegang dan kekejangan. Hasilnya adalah sakit belakang, sakit belakang bawah dan postur yang tidak betul. Pelvis condong kuat, membuat punggung berlubang. Kita dapat menangani semua fenomena ini semasa mengandung dengan bantuan yang sesuai gimnastik mencegah.
Ia juga sesuai jika wanita dari hari pertama kehamilan merawat kulit perut dan pinggul. Dengan mencuci dan menyikat sejuk, dia mencapai peredaran darah yang baik, tetapi di atas semua kulit perut tetap anjal dan dapat menyesuaikan diri dengan cukup dengan pengembangan dinding perut. Kebolehpercayaannya juga dapat dipertahankan, dan ia menunjukkan selepasnya kehamilan tiada kesan parut (stretch mark).
Yang dinyatakan di sini Senaman gimnastik bukan sahaja bertujuan untuk menyebabkan ketidakselesaan semasa kehamilan sebanyak mungkin, tetapi juga menolongnya kelahiran untuk memudahkan. The gimnastik hanya sebahagian dari persiapan untuk kelahiran yang tidak menyakitkan. Oleh itu, ibu mengandung semestinya mengambil bahagian dalam kursus psikoprofilaksis. Di sini anda mendengar cth. Kuliah mengenai fisiologi kehamilan dan melahirkan anak, menerima maklumat tentang cara bersikap semasa melakukan kelahiran.
Seperti menguatkan otot perut, menguatkan otot kaki juga sangat penting. Pada masa yang sama, latihan kaki yang intensif dan kuat merangsang peredaran darah, terutama di kaki, dan dengan itu mencegah pembentukan vena varikos. Untuk menghilangkan ketegangan dari kaki, anda harus menahannya semasa rehat.
Yang dinyatakan di sini Senaman gimnastik pada dasarnya disatukan di bengkel fisioterapi. Urutan latihan yang sederhana dan tidak rumit sengaja dipilih agar setiap yang sihat Perempuan mengandungsama ada kali pertama atau berbilang, boleh bersenam dari sekitar bulan keempat hingga kelahiran. Penting untuk anda berlatih secara intensif sekali sehari secara berkala. Anda juga mesti memastikan bahawa bilik berventilasi dengan baik, pakaiannya ringan dan tidak sempit, dan bahawa pundi kencing dan usus dikosongkan sebelum menggunakan gimnastik bermula, yang terbaik dilakukan berbaring di lantai.
Latihan dalam gimnastik kehamilan
Latihan 1 hingga 6 dilakukan dalam kedudukan terlentang.
Rangsangan peredaran
1. Kaki ke atas, hembuskan nafas - kemudian perlahan-lahan biarkan udara mengalir masuk melalui hidung: otot perut longgar, rongga perut mengembang, sambil menghembus dinding perut tenggelam kembali 4 hingga 5 kali.
2. Kaki lurus, jari kaki menunjuk ke atas, jari kaki dengan kuat mencakar dan meregangkan, 8 hingga 10 kali. Kemudian gerakkan kaki ke atas dan ke bawah di pergelangan kaki, bersama-sama, menentang satu sama lain dan dalam bulatan, 8-10 kali.
3. Tekan kaki yang diregangkan dengan kuat di permukaan, menegangkan otot kaki dan gluteal dan biarkan mereka berehat 3 hingga 4 kali.
Menguatkan dasar pelvis
4. Salurkan kaki anda pada tahap pergelangan kaki anda. Menegangkan otot-otot gluteal - iaitu menekan punggung bersama - kencangkan kembali dengan menekan paha bersama-sama. Tahan ketegangan selama kira-kira 2 saat dan kemudian berehat semula, 5 kali. Untuk melakukan latihan ini dengan betul dan kuat, bayangkan memegang kerusi.
Menguatkan otot perut
5. Bengkokkan kedua kaki, regangkan dan perlahan-lahan berbaring 3 kali. Angkat kedua kaki lurus, bengkok dan berbaring ke kanan atau kiri, 3 kali di setiap sisi. Semakin kuat otot perut, semakin dekat latihan dilakukan di atas lantai. Sekiranya otot masih lemah dan tidak terlatih, setiap kaki pertama kali dilatih secara individu.
Melonggarkan & bersantai
6. Bengkokkan kaki anda, letakkan kaki anda sedekat mungkin ke punggung anda. Biarkan kedua kaki jatuh longgar ke kanan atau kiri semasa anda menghembus nafas; berikan sedikit di tulang belakang lumbar. Lutut menyentuh tanah 5 kali.
Empat kali ganda
7. Tulang belakang melengkung ke "bonggol kucing", pelvis diluruskan dan otot perut tegang. Kemudian perlahan-lahan meluncur kembali ke posisi awal, condongkan pelvis anda 3 hingga 4 kali.
Akhirnya, berdiri di kedudukan asas dengan punggung ke dinding. Angkat dan turunkan lengan anda dengan pantas dan lenturkan bahagian belakang tangan atau telapak tangan anda ke dinding dua kali, 8 hingga 10 kali.
